คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ สามารถออกกำลังกายได้ไหม? คุณแม่ตั้งครรภ์หลายท่าน มักจะประสบกับความเปลี่ยนแปลงของร่างกายมากมาย ที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่ว่าจะเป็นการแพ้ท้อง ขนาดครรภ์ที่ใหญ่ขึ้นจนทำให้อึดอัด ปวดหลัง ปวดขา ปวดอุ้งเชิงกราน ปวดข้อ เท้าบวม และอีกสารพัดความไม่สบายตัว ที่มาทำให้เหล่าคุณแม่ตั้งครรภ์แทบไม่อยากจะขยับเนื้อขยับตัว เพราะแค่อยู่เฉย ๆ ก็ลำบากจะแย่แล้ว ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลาย ๆ คนไม่อยากออกกำลังกายหรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย แต่ทราบหรือไม่ว่าแท้ที่จริงแล้วการออกกำลังกายนั้นกลับเป็นตัวช่วยสำคัญที่สุดที่สามารถช่วยบรรเทาปัญหาสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้และยังเป็นประโยชน์กับทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย
ช่วงคุณแม่ตั้งครรภ์ แค่จะเดินเร็ว…ยังถูกคนรอบข้างสั่งห้าม “การออกกำลังกาย” จึงแทบจะไม่อยู่ในความคิด! มาเปลี่ยนความเชื่อซะใหม่…เพราะแท้จริงแล้วการออกกำลังกาย ไม่เพียงแค่ช่วยให้คุณแม่มีรูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่ยังช่วยเตรียมความพร้อมในการคลอดตั้งแต่เนิ่นๆ ได้อีกด้วยนะ ถ้าทำได้ถูกหลัก และไม่หักโหมจนเกินไป
คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกําลังกายได้ไหม?
คุณแม่มักมีความกังวลว่าการออกกำลังกายจะไม่ปลอดภัยกับทารกในครรภ์ แต่จากข้อมูลของ วิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (The American College of Obstetricians and Gynecologists; ACOG) ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ว่า สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ฝากครรภ์แล้ว และมีสุขภาพร่างกายปกติดีทั้งในแม่และทารกในครรภ์ การออกกำลังกายที่เหมาะสมในทุกช่วงอายุครรภ์จะไม่ทำให้เกิดการแท้ง ไม่ทำให้ทารกตัวเล็กกว่าเกณฑ์ และไม่ทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนด ดังนั้น สูตินรีแพทย์จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีประโยชน์กับทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์ ทั้งนี้ควรอยู่ในการดูแลและแนะนำของแพทย์
ถ้าอายุครรภ์ยังไม่ครบ 3 เดือน…ห้ามออกกำลังกายเด็ดขาด
แม้ว่าคุณแม่ตั้งครรภ์จะสามารถออกกำลังกายได้ แต่ก็ใช่ว่าจะผลีผลามตั้งแต่ช่วงเริ่มตั้งครรภ์ได้นะ ทางที่ดีควรรอให้อายุครรภ์ครบ 3 เดือนขึ้นไปซะก่อน เนื่องจากไตรมาสนี้ทารกเริ่มแข็งแรงและมีการสร้างอวัยวะที่สำคัญเรียบร้อยแล้ว และยังพ้นช่วงคุณแม่แพ้ท้อง…จึงนับว่าเป็นช่วงเวลาที่เหมาะอย่างมากสำหรับการเริ่มออกกำลังกาย
อย่าหักโหม! แค่ 30 นาทีก็เพียงพอ
สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และคิดว่าอยากจะออกกำลังกาย การขยับเขยื้อนร่างกายเพียงแค่ 30 นาที ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีดได้ดียิ่งขึ้น ที่สำคัญ! อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังทุกครั้ง
ประโยชน์ดีๆ จากการออกกำลังกาย
นอกจากจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่น กระฉับกระเฉงแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย กระตุ้นการเผาพลาญพลังงาน ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น แถมการคลอดที่คุณแม่หลายๆ ท่านว่ายาก แค่ออกกำลังกายให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง…ก็ช่วยให้คลอดง่ายขึ้นได้
คุณแม่หลั่งสารเอนดอร์ฟิน…ลูกก็ได้แฮปปี้ด้วย
ใช่แล้ว! อะไรที่ดีกับคุณแม่…ก็ต้องดีกับทารกในครรภ์ด้วยจริงไหม? ระบบไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น ส่งผลให้คุณแม่หลั่ง “สารแห่งความสุข” (Endorphin) ในขณะออกกำลังกาย ทำให้เจ้าตัวน้อยพลอยได้รับสารเหล่านั้นไปด้วย แถมยังช่วยป้องกันการเกิดภาวะเด็กอ้วนในระยะ 5 ขวบแรกด้วยนะ
การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจเป็นอันตรายต่อครรภ์ ดังต่อไปนี้
กิจกรรมที่อาจจะเกิดแรงกระแทกต่อหน้าท้องได้ ได้แก่
1.กีฬาที่มีการปะทะ เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล
2.ศิลปะการต่อสู้ เช่น ต่อยมวย มวยไทย มวยปล้ำ
3.กีฬาที่เสี่ยงต่อการล้ม เช่น เบสบอล วอลเลย์บอล ยิมนาสติก
4.การออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อและเส้นเอ็น เนื่องจากในระหว่างการตั้งครรภ์จะมีฮอร์โมน relaxin ซึ่งมีผลให้เกิดการคลายตัวของข้อต่อกระดูกเชิงกราน ทำให้อุ้งเชิงกรานขยายขนาดความกว้าง เพื่อเตรียมร่างกายคุณแม่ให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร แต่ในขณะเดียวกันฮอร์โมนตัวนี้ก็มีผลคลายข้อต่อและเส้นเอ็นอื่น ๆ ทั่วร่างกายด้วย ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีโอกาสบาดเจ็บข้อต่อและเส้นเอ็นได้ง่ายขึ้น จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีการกระโดดและมีแรงกระแทกสูง เช่น กระโดดเชือก กระโดดตบ สควอทจัมพ์ เป็นต้น
5.การยกน้ำหนักมาก ๆ แม้ว่าการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีผลดีต่อการตั้งครรภ์ แต่การยกน้ำหนักที่มากเกินไป อาจส่งผลต่อการทรงตัวและทำให้ล้มได้ โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งครรภ์มีขนาดใหญ่มากแล้ว โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกาย ไม่ควรยกของหนัก หรือคุณแม่ที่ออกกำลังกายก็ควรออกกำลังตามความเหมาะสมของแต่ละคน ไม่ควรฝืนหรือหักโหม
6.กิจกรรมที่มีการเปลี่ยนแปลงความดันบรรยากาศอย่างมาก เช่น การดำน้ำลึก (scuba diving) และการโดดร่มชูชีพ (sky diving)
7.การออกกำลังกายในสถานการณ์ที่มีมลพิษทางอากาศ (PM2.5) สูง เพราะจะส่งผลกระทบต่อระบบหายใจโดยตรง ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์อาจเกิดการกำเริบของโรคหอบหืดหรือภูมิแพ้ได้ ซึ่งการตั้งครรภ์จะทำให้อาการรุนแรงมากขึ้นกว่าปกติ จนอาจถึงขั้นการหายใจล้มเหลวได้ นอกจากนั้น PM2.5 ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะทารกในครรภ์น้ำหนักตัวน้อย การเจริญเติบโตช้ากว่ามาตรฐานคลอดก่อนกำหนด และเป็นโรคภูมิแพ้ในอนาคต ดังนั้น หากอยู่ในพื้นที่มีมลพิษทางอากาศ PM2.5 คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่โล่งแจ้ง และเปลี่ยนมาออกกำลังกายในห้องที่มีการฟอกอากาศแทน
ข้อห้ามในการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะครรภ์ที่ผิดปกติต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เช่น
1.มีภาวะเลือดออกผิดปกติจากช่องคลอดที่ยังหาสาเหตุไม่ได้
2.มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์
3.มีการเย็บผูกปากมดลูก (cervical cerclage) เพื่อรักษาภาวะปากมดลูกหลวมและป้องกันการคลอดก่อนกำหนด
4.ครรภ์แฝดและมีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด
5.มีภาวะทารกในครรภ์เจริญเติบโตช้า
6.มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์
7.ถุงน้ำคร่ำแตกหรือมีภาวะคลอดก่อนกำหนด
8.มีภาวะเลือดจางรุนแรง
9.มีโรคหัวใจหรือโรคปอด
10.มีโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง หรือไทรอยด์ ที่ยังควบคุมไม่ได้
การออกกำลังกายที่เหมาะสมและเพียงพอในคุณแม่ตั้งครรภ์จะช่วยส่งผลดีต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ ระหว่างการตั้งครรภ์ ช่วยให้คลอดง่ายขึ้น และช่วยให้ร่างกายคุณแม่มีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมและหนักเกินไป ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ และควรอยู่ในการดูแลและแนะนำจากสูตินรีแพทย์ เพื่อความปลอดภัยของทั้งคุณแม่และลูกน้อย
